Verbessere dich auf 10 Kilometer

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Für die einen sind 10 Kilometer eine große Herausforderung, für andere nur eine ganz normale Trainingsdistanz und für wiederum andere ihre Lieblings-Wettlaufdistanz. Egal wo du dazu gehörst, lies hier, wie du dein Training optimierst, um die 10 Kilometer noch schneller zu bewältigen.

 

 

Training

Wenn du nicht gerade erst das erste Mal die 10 Kilometer gelaufen bist, dann sind unterschiedliche Trainingsmethoden das A und O für dich. Laufe also nicht stets 10 Kilometer in der selben Geschwindigkeit, sondern variiere diese. Sehr gut sind dafür 3 Trainingstage in der Woche:

  • Einen Intervalllauf, der der kürzeste Lauf in der Woche ist (beispielsweise 6 km) und bei dessen Intervallen du auf etwa 95Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) kommen solltest, um dann wieder langsamer zu werden. Kurz vor Erholung des Puls wird dann wieder mit dem nächsten Sprint begonnen.
  • Einen Tempolauf, der etwas länger ist (beispielsweise 8 km) und bei dem du dauerhaft 88-92 Prozent deiner HFmax halten solltest.
  • Der dritte Lauf ist dann ein langer und langsamer Grundlagenausdauerlauf (beispielsweise 10-12 Kilometer), bei dem du 60-75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz halten solltest.

 

Ernährung

Energie ist das wichtigste, was dein Körper benötigt. Also keine Scheu vor Kohlenhydraten. Diese benötigst du sowohl vor, als auch nach dem Lauf. Wie viele und wann vor dem Lauf musst du selbst ausprobieren. Lediglich vor dem langen Lauf kannst du auch auf nüchternen Magen trainieren, da bei dieser Intensität eher Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Ansonsten sind nach dem Training auch Proteine und gesunde Fette wichtig, da sie wichtige Bausteine für Muskeln und Hormone bereitstellen, die bei der verbesserten Stoffwechsellage in höherer Anzahl benötigt werden.

Beim Trinken solltest du darauf achten, möglichst viel Wasser zu trinken. 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Während eines 10 Kilometerlaufs ist es allerdings nicht nötig etwas zu trinken, schon gar nicht, wenn du bei einem Wettlauf eine neue Bestzeit laufen möchtest.

 

Regeneration

Lasse zwischen den Läufen immer einen Tag Pause. Idealerweise bewältigst du am Dienstag den Intervalllauf, am Donnerstag den Tempolauf und am Sonntag den Grundlagenausdauerlauf. Dehne dich nach dem Lauf und benutze auch eine Faszienrolle, um Stoffwechselendprodukte schnellstmöglich aus den Muskeln zu bekommen und das Gewebe geschmeidig zu halten. Dein Schlaf sollte auch ausreichend sein, was im allgemeinen bei 8 Stunden bedeutet.

Auch die Ernährung ist Teil der Regeneration. Deshalb gleich nach einem Lauf Kohlenhydrate laden.

 

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