Laufanfänger? Darauf musst du achten

fitzine.de - Laufanfänger? Darauf musst du achten

 

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, gibt es ein paar grundsätzliche Dinge, auf die du anfangs achten musst, um verletzungsfrei und motiviert am Ball zu bleiben. Lies diesen Artikel und halte dich bitte daran, damit du langfristig mit Spaß dran bleibst.

 

 

1. Laufkleidung

 

Als erstes geht es mit der Laufkleidung los. Für den Anfang brauchst du keine funktionelle Laufkleidung, außer es bringt dich wirklich dazu, weiter zu machen. Aber viele decken sich mit teurer Laufkleidung ein und können sich dann nach 2 Wochen nicht mehr zum Laufen motivieren. Erst nach 4-6 Wochen Training lohnt sich der Kauf teurer und qualitativ hochwertiger Laufschuhe und evtl. funktioneller Laufbekleidung. Davor reichen normale Sportschuhe und Jogginghose.

 

 

2. Warm-up

 

Vor jedem Training ist ein Warm-up Pflicht! Beim Laufen ist das das Lauf-ABC, mit dessen Übungen Beine und Füße mobilisiert und auf den Lauf vorbereitet werden. Darauf solltest du niemals verzichten, da ein Kaltstart alles andere als gut für Muskeln, Sehen und Gelenke ist.

 

 

3. Strecke und Geschwindigkeit

 

Wähle anfangs eine kleine Strecke und eine moderate Geschwindigkeit. Du solltest dich am besten noch normal unterhalten können. Atmest du schon zu stark, läufst du auch zu schnell. Damit ist einerseits sichergestellt, dass du dein Herz-Kreislaufsystem nicht überfordert, andererseits einem starken Muskelkater durch das leichte Training keine Chance lässt. Vor allem Muskelkater schrecken die meisten vor einem weiteren Lauf ab und somit ist schon zu Beginn die Motivation am Boden.

 

 

4. Regeneration

Als erstes beginnt die Regeneration mit dem Dehnen nach dem Lauf. Ein paar Übungen zu je 20 Sekunden pro Bein sollten es schon sein. Auch eine Faszienrolle verschafft Lockerung in den Beinen und unterstützt die Durchblutung.

Als nächstes ist es wichtig, dem Körper Nährstoffe zu geben. Allen voran Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit werden deine Zellen neu befüllt und die Muskeln regenerieren schneller.

Zum Schluss kommt der Schlaf noch hinzu. Denn in dieser Ruhephase, die etwa 8 Stunden betragen sollte, kann sich der Muskel besonders effektiv erholen.

Bis zum nächsten Lauf solltest du dir 72 Stunden Pause gönnen.

 

5. Ziele

 

Wenn du nach 4-6 Wochen immer noch der Meinung bist, dass dir das Laufen gefällt, dann wird es Zeit, dir Ziele zu suchen. Wie viele Kilometer möchtest du schaffen und in welcher Zeit? Sehr motivierend sind auch Wettläufe. Das Gefühl, wenn du durchs Ziel läufst, motiviert dich mehr, als du es dir vielleicht jetzt vorstellen kannst.

 

 

6. Trainingszeiten

 

Plane deine Trainingszeiten am besten an immer den selben Tagen und Zeiten. Dein Training sollte die gleiche Priorität haben wie deine Arbeit oder die Zeit mit deiner Familie. Nur dann wirst du auch Zeit dafür finden. Erzähle deshalb auch Freunden und Familie, wann du Sport treibst, damit sie dich zu dieser Zeit auch dein Training machen lassen.

 

 

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