9 Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen

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Die 9 besten Tipps gegen Seitenstechen – sowohl zur Prävention, als auch zur akuten Behandlung.

 

Wie entsteht Seitenstechen?

Das ist eine gute, aber eben auch noch nicht ganz geklärte Frage. Ein schlecht durchblutetes Zwerchfell, Krämpfe in der Bauchmuskulatur, oder Reizung des Bauchfells – das sind die Theorien, warum es zum Stechen unterhalb des Rippenbogens kommt. Klar ist, dass es bei jedem Aufsetzen der Beine zur Erschütterung im gesamten Körper kommt. Damit die Organe nicht zu sehr hin und her wackeln, müssen sie gerade beim Laufen umso stärker Stabilisiert werden. Da das Seitenstechen oft bei Untrainierten auftaucht, gilt die Annahme eines schlecht Trainierten Rumpfs und einer nicht optimalen Durchblutung als die wahrscheinlichste.

 

Prävention:

1. Warm-Up

Bereite deinen Körper immer auf die bevorstehende Belastung vor.

 

2. Langsam starten

Nach dem Warm-Up kommt das Einlaufen. Beginne also langsam und steigere dein Tempo auch nur langsam. Somit überforderst du deinen Körper zumindest nicht von Anfang an.

 

3. Laufe nicht zu schnell

Bleib auf deinem Leistungslevel! Voran kommst du bei regelmäßigem Training schnell genug. Versuche also nicht innerhalb einer Einheit dein Leistungsniveau um ein vielfaches zu erhöhen. Das mögen auch deine Gelenke, Bänder und Sehnen überhaupt nicht.

 

4. Trainiere den Rumpf

In einer Studie wurde gezeigt, dass eine trainierte schräge Bauchmuskulatur die Anfälligkeit für Seitenstechen erheblich reduziert. Allerdings gilt das generell für alle Muskeln im Core-Bereich. Denn die verbessern nicht nur deine Haltung, sondern sorgen auch für eine bessere Performance.

 

5. Atmung

Atme rhythmisch und tief. Das aber natürlich deinem Laufschritt angepasst. Ständige Wechsel bei der Atmung wie im Intervalltraining solltest du außerhalb des Intervalltrainings vermeiden, was vor allem dann gilt, wenn du nicht durch ein ebenes Gebiet läuft.

 

Behandlung:

1. Tiefe Bauchatmung

Tiefe Bauchatmung kann sofort helfen, sobald das Seitenstechen auftaucht. Atme dafür zwei Schritte ein und einen aus.

 

2. Druck durch die Hand

Hilft die Atemtechnik nicht, so kannst du zusätzlich beim Einatmen mit deiner Hand auf die schmerzende Stelle drücken und den Druck bei der Ausatmung lösen.

 

3. Langsamer Laufen

Sollte der Schmerz nicht nachlassen, dann trabe nur noch und folge den Punkten 1 und 2.

 

4. Strecken

Als letztes Mittel kannst du stehen bleiben und dich seitlich strecken. Gehe mit jeder Ausatmung noch etwas weiter in die Streckung.

 

Je trainierter du bist, desto seltener werden die Beschwerden durchs Seitenstechen. Lass dich also nicht entmutigen und mache einfach weiter mit deinem Training.

 

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