Trainingsanfänger? Darauf musst du achten

fitzine.de - Trainingsanfänger? Darauf musst du achten

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, gibt es ein paar Grundsätzliche Dinge, auf die du anfangs achten musst, um verletzungsfrei und motiviert am Ball zu bleiben. Lies diesen Artikel und halte dich bitte daran, damit langfristig mit Spaß dran bleibst.

 

1. Warm-up

Vor jedem Training ist ein Warm-up Pflicht! Beim Krafttraining ist das vor allem die Mobilisation der Schultern beim Oberkörpertraining und der Hüfte, sowie der Knie beim Unterkörpertraining. Darauf solltest du niemals verzichten, da ein Kaltstart für diese Gelenke alles andere als gesund ist. Mache vor Beginn einer Übung immer einen leichten Aufwärmsatz und starte erst dann mit dem schwereren Gewicht.

 

2. Ganzkörpertraining

Komm nicht auf die Idee von Anfang an zu Splitten, wie die meisten anderen im Fitnessstudio. Gewöhne deine Muskeln, Bänder, Knochen und Gelenke erst mal an die neuen Belastungen. Jedes Training, auch wenn es nur eine Übung pro Muskelgruppe beinhaltet, bewirkt bei dir als Trainingsanfänger schon etliches.

3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung reichen in den ersten 4 Wochen. Danach solltest du beginnen die Wiederholungszahlen zu variieren. Beginne mit einer hohen und reduziere sie alle 5 Wochen, wobei das Gewicht natürlich im Gegenzug steigt.

 

3. Maschinentraining

Freie Gewichte sind Tabu – die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Erlerne die Technik an einem Gerät und baue erst mal Kraft auf, bevor du deinem Körper mehr zumutest. Erst wenn die einzelnen Muskelgruppen stark genug sind und du gelernt hast diese anzusteuern, bist du bereit für anspruchsvollere Übungen.

 

4. Regeneration

Eine Faszienrolle verschafft Lockerung in den Muskeln und unterstützt die Durchblutung, weshalb die Anschaffung einer solchen Rolle zu empfehlen ist.

Als nächstes ist es wichtig, dem Körper Nährstoffe zu geben. Allen voran Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit werden deine Zellen neu befüllt und die Muskeln regenerieren schneller.

Zum Schluss kommt der Schlaf noch hinzu. Denn in dieser Ruhephase, die etwa 8 Stunden betragen sollte, kann sich der Muskel besonders effektiv erholen.

Bis zum nächsten Workout solltest du dir 72 Stunden Pause gönnen.

 

5. Supplements

Für den Anfang ist es überhaupt nicht notwendig irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen! Also lass erst mal die Finger davon und lerne dich anständig zu ernähren. Erst nach paar Monaten, wenn dein Training wirklich intensiver wird, kannst du an ein Whey-Shake für nach dem Training denken. Alles andere kann dann immer noch ein paar Monate warten. Lass also die Hände von Kreatin und Co., bis du minestens 1 Jahr fleißig trainiert hast.

 

6. Trainingszeiten

Plane deine Trainingszeiten am besten immer an den selben Tagen und Zeiten. Dein Training sollte die gleiche Priorität haben wie deine Arbeit oder die Zeit mit deiner Familie. Nur dann wirst du auch Zeit dafür finden. Erzähle deshalb auch Freunden und Familie, wann du Sport treibst, damit sie dich zu dieser Zeit auch dein Training machen lassen.

 

Share:

Du suchst einen Personal Trainer in München?
Dann melde dich bei mir für ein Personal Training!

www.omar-t.de