Stagnation? Mach mal wieder alles anders!

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Geht es nicht mehr voran? Keine nennenswerte Fortschritte in Kraft- und Muskelaufbau? Klar gibt es viele Strategien aus der Stagnation, aber warum nicht den leichtesten nehmen, der vor allem dann was bringt, wenn du schon komplexere Trainingspläne hast, dich aber wunderst, warum nichts mehr voran geht.

 

Training

Mach hier alles einfacher als du es bisher gemacht hast. Nehme nur die Grundübungen und dazu eine bis maximal 2 Zusatzübungen für die gleiche Muskelgruppe. Beispielsweise wählst du am Brusttag natürlich Bankdrücken und machst diese Übung so exzessiv bis nichts mehr geht. Gehe also weg von den 3 oder 4 Sätzen, mache dafür mal 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Danach kommen noch die 1 bis 2 Übungen, die aus dem Muskel nochmal alles herausholen sollen was geht. Am besten eignen sich da Übungen am Kabelzug, oder an der Maschine. Denn vor allem an der Maschine ist die Verletzungsgefahr am geringsten und somit kannst du nochmal alles rausholen, bis überhaupt nichts mehr geht. Nimm vor allem für die Grundübung schwere Gewichte, sodass du da schon das Maximum rausholen kannst. Im Idealfall hast du danach nur noch Kraft für eine Übung der gleichen Muskelgruppe.

Danach kannst du dich dann noch mit einer Übung beispielsweise dem Bauch widmen, oder leichter eine andere Muskelgruppe kurz trainieren. Der mit Abstand stärkste Reiz wird aber definitiv in der ersten Übung des Tages gesetzt!

 

Essen

Bewusst steht hier nicht Ernährung, sondern Essen. Denn die Hauptsache ist, dass du wieder mehr isst. Vor allem Eiweiß und gute Kohlenhydrate stehen ab jetzt auf dem Speiseplan. Dazu noch täglich einen Salat mit guten Ölen und du bist auf dem richtigen Weg. Klar sollte aber sein, dass du dir all deine Kalorien (deinen Bedarf solltest du errechnen) nicht auf 2 oder 3 Portionen aufteilen solltest. Iss 4-6 mal am Tag, um deinen Muskeln ständig mit (Auf)Baumaterial zu versorgen. Versuche zudem leicht über deinem Kalorienbedarf zu sein, sodass eine für den Muskelaufbau benötigte Menge an Baumaterialien immer vorhanden ist. Nur durch den gesunden Überschuss und das harte Training, gibst du deinem Körper das Signal, in deine Muskeln zu investieren, statt nur in Fett, oder gar von den Muskeln zu zerren.

Damit dir das alles nicht zu viel wird, lass dir gesagt sein, dass du deine Makronährstoffe nicht abzählen und damit jedes Reiskorn abwiegen musst. Sei dir bewusst wie viel du isst und beobachte deinen Fortschritt nach ca. 2 Wochen einmal wöchentlich. Kommst du voran, mach so weiter. Siehst du noch keinen Fortschritt, dann iss etwas mehr und überlege, ob du beim Training wirklich alles gibst.

 

Es ist also einfacher als du vielleicht vermutest aus einer Stagnation herauszukommen. Noch ein Tipp zum Schluss: um auch immer genug und das richtige zu Essen zu haben, lohnt es sich auf jeden Fall vorzukochen.

 

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