Richtiges Ernährungsverhalten

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Weil immer wieder grundsätzliche Fragen zur Ernährung auftauchen, hier ein Überblick zum richtigen Ernährungsverhalten.

 

 

Wann essen?

 

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und solltest du dementsprechend nicht weggelassen. Achte aber auf ein ausgewogenes und gesundes Frühstück, damit du fit und gesund in den Tag startest. Falls du in der Früh nicht so viel essen kannst, dann esse zwei mal etwas kleines.

 

Mittags solltest du dann nochmal viel essen, auch, um nicht so schnell wieder Hunger zu bekommen. Nachmittags eine kleine Mahlzeit/Snack, wenn du wieder Hunger bekommst.

 

Am Abend dann eine letzte gesunde Mahlzeit, keine Snacks mehr.

 

 

Wie oft?

 

Da gehen die Meinungen auseinander, aber eines ist klar: über den Tag verteilt keinen Kalorienüberschuss erzielen.

 

Ob du nun 3 mal größere oder 6 kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst ist nicht so entscheidend. Wenn du öfter isst, verhinderst du dafür leichter Gelüste nach (ungesunden) Snacks.

 

 

Wie viel?

 

Iss nicht zu viel. Denn wenn der Bauch so voll ist, dass du dich richtig übersättigt fühlst, gewöhnst du dich nur an solche Riesenportionen, was schnell zur Gewichtszunahme führt. Isst du wiederum zu wenig, könntest in eine Unterernährung geraten, oder du bekommst schnell wieder Hunger auf Snacks.

 

Wenn du langsam isst, kannst du durch das Sättigungsgefühl erkennen, wann Schluss sein sollte. Dieses tritt aber erst 10-15 Minuten verzögert auf, also gönne dir zum Essen etwas Zeit und Ruhe.

 

 

Wann was?

 

In der Früh sind komplexe Kohlenhydrate in nicht zu großen Mengen in Ordnung. Ansonsten auch viel Eiweiß essen.

 

Mittags eher fettreich, denn das macht auch länger satt und verhindert Heißhungerattacken am Nachmittag.

 

Am Abend wenig Kohlenhydrate, dafür lieber etwas gesundes Fett und vor allem eiweißreich und Salat.

 

Generell ist zu Kohlenhydraten zu sagen, dass diese aus dem vollen Korn, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchten und nicht von zu viel Obst kommen sollten und schon gar nicht von Zucker oder Weißmehl. Die Kohlenhydratmenge sollte sich abseits des Frühstücks vor allem am Training orientieren. Vor und vor allem nach dem Training sind Kohlenhydrate gewünscht, um Energie zu haben und die Regeneration zu unterstützen.

 

Beim Fett solltest du auf gesunde Fette achten. Fettreich heißt auch nicht, dass automatisch alles fettreiche gegessen werden darf.

 

Und nach 18 Uhr darf natürlich noch gegessen werden, nur solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen keine großen Mahlzeiten mehr verzehren und auch keine Kohlenhydrate mehr essen (außer du warst trainieren).

 

 

Wenn ich unterwegs bin?

 

Unterwegs ist es oftmals schwer eine gesunde Ernährung durchzuhalten. Deshalb ist es am Besten, wenn du vor kochst. Dann hast du immer das dabei, was du essen möchtest und weißt auch was drin ist. Wenn du nicht vorkochen möchtest oder kannst, solltest du kreativ werden und dich richtig umschauen.

 

Wenn du dich Low-Carb ernährst, solltest du unterwegs beispielsweise einen Dönerteller ohne Brot und Reis nehmen. Im Restaurant kannst du normalerweise immer Beilagen tauschen oder statt einer bestimmten Beilage, mehr von etwas anderem des Gerichts bestellen.

 

 

Das beste Ernährungskonzept?

 

Welches für dich genau das richtige ist, musst du am Ende durch eine Analyse deines Alltags, deiner bisherigen Essgewohnheiten, eventueller Allergien, sowie Krankheiten oder eines Ziels herausfinden, oder eine professionelle Ernährungsberatung in Betracht ziehen.

 

 

Sind Lightprodukte okay?

 

Lightprodukte sind oftmals versteckte Fallen. Gerade der Steviahype verschleiert, dass Produkte mit Stevia oftmals trotzdem voll von Zucker und Süßstoffen sind. Auch Fruchtjoghurts mit wenig Fett beinhalten meist viele Süßungsmittel. Du solltest also bei solchen Produkten genau hinschauen was drin ist.

 

 

Mal ne Schokolade ist doch in Ordnung?

 

Ausnahmen bestätigen die Regel. Wie oft ist „mal“ denn für dich? An sich ist es nicht schlimm, wenn du selten mal nascht. Aber das Beste wäre, sich die Süßigkeiten und Limonaden abzugewöhnen, dann besteht keine Gefahr mehr zu viel davon zu essen. Und wenn es schon um Schokolade geht, dann sei an dieser Stelle zu Zartbitter geraten, weil diese gesünder ist als Vollmilchschokolade. Dennoch kann man sagen, wenn du es schaffst, dich zu 80 Prozent wirklich gesund zu ernähren, dann können 20 Prozent auch weniger gesund sein.

 

 

Alkohol und Abnehmen - geht das?

Alkohol und Abnehmen passen einfach nicht zusammen. Die Kalorien, die du mit dem Alkohol zu dir nimmst, fehlen dir bei einer Diät dann fürs Essen. Außerdem verlangsamt Alkohol Prozesse, die zur Fettverbrennung wichtig sind und schwächt dich für das nächste Training.

 

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