Protein-Shakes - eine Übersicht

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Viele Sporttreibende kaufen Eiweißpulver, um eine optimale Zufuhr an Proteinen zu bekommen. Etliche wissen aber nicht, was sie da zu sich nehmen und was die Unterschiede sind. Hier die wichtigsten Infos zu den verschiedenen Sorten.

 

Unterschied tierisch und pflanzlich und was zu beachten ist

Die meisten tierischen Eiweißprodukte kann der Körper deutlich besser aufnehmen, weil sie alle essenziellen Aminosäuren mit bringen und verdaulicher sind. Aber wer nicht immer nur tierische Proteine zu sich nehmen will, kann auch auf pflanzliche zurückgreifen. Bei pflanzlichen Quellen muss allerdings auf die Aminosäurenzusammensetzung geachtet werden. Allgemein ist zu sagen, wenn essenzielle Aminosäuren fehlen, oder nur in geringen Mengen vorhanden sind, bringt ein hoher Anteil anderer nichts, weil der Körper sie alleine nicht bzw. nicht gut verwerten kann. Beispiel: Gelatine besteht fast aus 100% Eiweiß. Weil die Aminosäure Tryptophan fehlt, kann der Körper aus dieser Proteinquelle kein Gramm Muskelsubstanz aufbauen.

 

Whey

Dieses Protein wird aus der Molke gewonnen und gilt als das Beste, wobei natürlich bedacht werden muss, für was man es nimmt. Der gute Ruf hat vor allem drei Gründe:

- Es hat die höchste biologische Wertigkeit (104).

- Es besitzt einen BCAA-Anteil von ca. 25 Prozent.

- Es ist schon nach 30-45 Minuten im Blut.

Gerade der dritte Punkt ist der Grund, warum empfohlen wird, diese Sorte direkt nach dem Training zu verwenden.

 

Whey wird überwiegend in 3 verschiedenen Varianten verkauft, als Whey-Konzentrat (Standard), Whey-Isolat (reiner) und Whey-Hydrolysat (stark gefiltert). Zu erwähnen ist aber, dass das Isolat und Hydrolysolat einige gute Bestandteile durch das Filtern verlieren, die den Darm unterstützen und deshalb auch zur schnellen Aufnahmefähigkeit beitragen würden. Wenn du Laktoseintoleranz hast, dann sind die Isolate trotzdem die erste Wahl für dich.

Whey kann auch gut zum Kochen verwendet werden.

 

Kasein

Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, welches vor allem aus Milchproteinen besteht. Deshalb empfiehlt es sich, es vor dem Schlafen gehen zu nehmen, damit die Muskeln beim nächtlichen Fasten weiterhin mit Eiweiß versorgt werden.

Drei häufige Ausführungen sind das Kalziumcaseinat, Mizellares Kasein oder Kasein-Hydrolysat (wobei Letzteres eher zu den schnell verdaulichen Proteinen gehört). Außer das Hydrolysat gelangen alle Kaseinshakes schnell durch den Magen in den Darm, wo sie dann langsam verdaut werden.

Kasiumprotein hat einen hohen Kalziumanteil, weswegen eigentlich keine weitere Supplementierung von Kalzium notwendig ist.

 

Milchproteine

Milchprotein besteht in der Regel aus etwa 20 Prozent Whey und 80 Prozent Kasein. Durch die Mischung geht das Whey zwar langsamer ins Blut über, es wird aber von Anfang an kontinuierlich Eiweiß an die Zellen geleitet.

Milchproteine finden sich in vielen Milchprodukten wieder, vor allem in Joghurt und Quark in größeren Mengen.

 

Ei

Das Ei-Eiweiß ist ein wärmebehandeltes Protein und schon dadurch in Bezug auf das Avidin besser als rohe Eier zu essen.

Nur das Wheyprotein ist in Sachen biologische Wertigkeit besser als das von Eiern. Die Wertigkeit von Eiern liegt bei 100.

Eines ist bei diesem Protein allerdings zu beachten. Wie auch bei ganzen Eiern, ist man auch bei dem Eiweißpulver - vor allem im Zusammenhang mit einer eiweißhaltigen Ernährung - Blähungen ausgesetzt. Deshalb ist dieses Produkt eher weniger zu empfehlen.

 

Rind

Weil dieses Eiweiß als getrocknetem Fleisch extrahiert wird, findet man auch einen Anteil von Kreatin und Carnitin. Im Rinderprotein werden bestimmte Karzinogene (Krebs-fördernde Substanzen) vermieden, die bei der Fleischverarbeitung aber auch beim Kochen entstehen können.

Die Proteine sollten aber unbedingt zu 100 Prozent aus dem Fleisch kommen, denn ansonsten wird es mit Eiweiß aus den Knochen gestreckt und das kannst du wegen der schlechten Wertigkeit gleich in die Tonne schütten.

 

Soja

Wegen des vollständigen Aminosäureprofils und dem guten Mikronährstoffprofils, ist es bei vielen Menschen beliebt. Es gibt das Konzentrat (65-70 Prozent Proteingehalt) und das Isolat (über 90 Prozent).

Soja sollte nicht in hohen Mengen zu sich genommen werden, weil es leider auch diskutable Eigenschaften hat. Das Soja-Isolat ist aber durch die starke Verarbeitung weitgehend von vielen der als negativ beeinflussend diskutierten Stoffe befreit.

 

Hanf

Hanf hat ein sehr gutes und vollständiges Aminosäureprofil, eine gute Omega-3 zu Omega-6 Verteilung und eine gute Mikronähstoffdichte. Der Proteingehalt ist aber leider etwas gering, er liegt nämlich nur bei 30-50 Prozent. Dazu ist es relativ teuer und schmeckt sehr gewöhnungsbedürftig. Aber durch die gute Zusammensetzung kann man es durchaus in geringeren Mengen in einen frischen Gemüsesmoothie mixen.

 

Reis

Es ist leicht und magenfreundlich und birgt ein geringes Allergenpotential. Allein ist es leider aber nicht so gut im Aminosäureprofil, kombiniert mit Erbsenprotein, aber sehr gut. Vom Geschmack her muss man allerdings aufpassen keinen Fehlgriff zu landen. Denn die Geschmäcker können von Anbieter zu Anbieter stark schwanken.

 

Erbsen

Ein sehr gutes Aminosäureprofil, leicht verdaulich, über 90 Prozent der Proteine werden vom Körper aufgenommen und es ist nicht allergen. Geschmacklich muss auch hier aufgepasst werden. Probieren geht über studieren! Daher einfach mit etwas Geschmack versehen.

Für Veganer die einzig wahre Alternative zu Soja bei der Proteinsupplementierung.

 

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