Intermittierendes und alternierendes Fasten

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Angaben des Robert-Koch-Instituts in Berlin zufolge hat sich der Anteil fettleibiger Männer in Deutschland zwischen 1998 und 2012 von 19,5 auf 23,3 Prozent erhöht, Tendenz weiter steigend. Im Jahr 2009 litten rund 8,8 Prozent aller erwachsenen Deutschen unter Diabetes, also 4,8 Millionen Menschen. Zum Vergleich: 2003 waren es nur 6,1 Prozent (3,3 Millionen). Ein Anstieg um 1,5 Millionen innerhalb von 6 Jahren, Tendenz ebenfalls weiter steigend. Studien haben gezeigt, dass das vor allem am häufigen Verzehr von sehr kalorienreichen Mahlzeiten von morgens bis zum Teil spät abends liegt. Beim Fasten wird die Zeit der Essensaufnahme reguliert und somit der ständigen Kalorienaufnahme ein Riegel vorgeschoben.

Wer Sport treibt, sollte aber darauf achten, welche Art zu fasten geeignet ist. Wer zu viel hungert hat keine Kraft mehr für das Training und der Körper wird allmählich beginnen, die Muskelzellen anzugreifen, um an Energiereserven zu kommen. Im Gegensatz zu einer Diät wird hier zwar auch auf die Lebensmittelauswahl geachtet, aber der Schwerpunkt liegt viel mehr auf das zeitliche Fenster, in dem gegessen bzw. nicht gegessen werden darf. Zwei Arten, die für Trainierende geeignet sind, werde ich nun vorstellen.

 

Intermittierendes Fasten

Für Sporttreibende gilt hier der 16-8-Rythmus. Im Klartext heißt das, du darfst in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag essen, die anderen 16 Stunden wird gefastet. Nur Wasser, Tee und Kaffee sind erlaubt – natürlich ohne Zucker und Milch! Am besten wird 4 Stunden nach dem Aufstehen die erste und 4 Stunden vor dem zu Bett gehen die letzte Mahlzeit eingenommen. Das ist aber flexibel, es ist nur wichtig, dass du das Zeitfenster von 8 Stunden einhältst und das möglichst zur ungefähr gleichen Zeit. Dein Workout solltest du so legen, dass du danach noch eine größere, eiweißreiche Portion mit Kohlenhydraten essen kannst. Das Cardiotraining kann auch in der Fastenzeit gehalten werden, der Puls sollte aber nicht über 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz hinausgehen. Bei einer (leichten) Wettkampfvorbereitung muss das Training somit in das 8-Stundenfenster gelegt werden.

Gegessen werden darf eigentlich alles, allerdings ist es nicht sehr förderlich, wenn du dir Fast-Food und Süßkram reinhaust. Du solltest auch genügend essen, dass du mit den Kalorien nicht zu nah oder gar unter deinen Grundumsatz kommst.

 

Alternierendes Fasten

Bei dieser Methode wird tageweise gefastet. Dabei reichen zwei Tage in der Woche aus, z.B. montags und donnerstags. An diesen Tagen werden nur 25 Prozent des Grundumsatzes an Kilokalorien zugeführt. Wichtig ist: Viel Wasser trinken! An den anderen Tagen wird normal gegessen.

Diese Form des Fasten eignet sich besonders für die, die viel Abnehmen möchten. Wer täglich beispielsweise 500 Kilokalorien vom Leistungsumsatz einspart, gewöhnt nach einiger Zeit seinen Körper an den Verzicht und muss später immer mehr verzichten, um den Effekt aufrecht zu erhalten. Bei der alternierenden Variante des Fasten wird der Stoffwechsel ständig hoch gehalten, da er keine Zeit hat sich anzupassen.

Während der Fastentage sollte höchstens ein leichtes Ausdauertraining betrieben werden.

 

Fazit:

Mit beiden Methoden lässt sich gesund und schnell Gewicht reduzieren. Für Kraftsportler, die Probleme mit ihrem Körperfett haben, ist eher das intermittierende Fasten zu empfehlen. Dieses ist aber auch für alle geeignet, die Fasten als dauerhaftes Ernährungskonzept anwenden wollen - vorausgesetzt die Kalorienbilanz und die Qualität der Ernährung stimmt.

 

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