Das Wichtigste über die Kreatin Supplementierung

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Was ist Kreatin?

Kreatin kann der Körper in den Nieren, der Leber und Bauchspeicheldrüse selbst herstellen und der vor allem über rotes Fleisch, bestimmten Fischarten, oder Supplements zugeführt werden. Vom Körper selbst wird es täglich zu 2 Gramm aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Kreatin sorgt neben der Energiebereitstellung auch für die Wassereinlagerung in den Muskeln. Deshalb ist schon nach kurzer Zeit mit einer Gewichtssteigerung von bis zu 2 Kilo zu rechnen.

 

Wofür ist Kreatin gut?

Kreatin ist der Stoff, der deinen Muskeln bei intensiven Übungssausführungen im Kraftsport, aber auch in der Leichtathletik den nötigen Kick gibt. Es fördert die Proteinsynthese, verbessert die Regeneration und führt durch das Mehr an Energie zu Kraftzuwachs. Bei intensiven Wiederholungen wird der aus Kreatin resynthetisierte Stoff ATP (Adenin Triphosphat) in den Muskelzellen aufgebraucht. Wenn der Körper mehr Kreatin zur Resynthese von ATP zur Verfügung hat, kannst du also auch mehr Sätze mit höherem Gewicht schaffen. Dazu sollten die Satzpausen dann allerdings 2-3 Minuten dauern, damit der Körper Zeit hat, seine Muskelzellen neu zu befüllen – Bewegung in den Satzpausen helfen zusätzlich.

 

Wie viel benötige ich davon?

Die tägliche Dosis sollte bei einer Supplementierung nicht bei über 3-5 Gramm liegen. Dazu kommt, dass Kreatin vor allem als Kur geeignet ist. Wenn sich der Körper an die Zuführung gewöhnt, wird er seine eigene Produktion verringern. Dies hat zwar keine schädlichen Auswirkungen auf die Eigenproduktion, allerdings ist dann der Effekt geringer. Deshalb kann eine Kur für einen Schub führen, eine Dauerhafte Einnahme bringt dagegen weniger Vorteile. Nur wenn du die Dosis auf maximal 2 Gramm verringerst, kannst du dauerhaft von der Einnahme profitieren, wenn auch geringer als bei einer Kur. Denk bitte daran, dass Kreatin viel Flüssigkeit bindet, deshalb solltest du täglich 3 oder besser sogar 4 Liter Wasser trinken!

 

Wann sollte ich es einnehmen?

Kreatin wird je nach Dosis der Portion mehrmals täglich eingenommen. Am besten du schaust auf die Verpackungsangabe, um die richten Dosen zu ermitteln. Wenn du Kreatin supplementierst, solltest du es mit einem Fruchtsaft (am besten Traubensaft) einnehmen, damit es durch den gestiegenen Insulinspiegel schnell über das Blut in die Muskelzellen gelangt.

 

Braucht es eine Supplementierung wirklich?

Die Einnahme bringt wie beschrieben schon Vorteile mit sich, die sogar wissenschaftlich bewiesen sind. Da das Sortiment mittlerweile sehr groß geworden ist, ein Tipp: Kreatin nicht in Flüssiger Form kaufen, weil dieses den Nachteil birgt, dass es zu schnell in das unbrauchbare Kratinin umgewandelt wird. Im Preis-Leistungsverhältnis ist „Kre-Alkalyn“ zwar als das Beste zu nennen, aber nicht umsonst empfehlen viele das klassische „Kreatin-Monohydrat“ nicht nur für den Einstieg. Wenn du Schwierigkeiten mit der Verträglichkeit hast, kannst du auf die teureren und stärker bearbeiteten Produkte wie „Kreatin Ethyl Ester“, „Kreatin Citrat“ oder „Kreatin Phosphat“ zurück greifen.

 

Was passiert bei Überdosierung?

In erster Linie ist es Geldverschwendung. Obwohl das Zuviel über den Urin wieder ausgespült wird, kann es zu Blähungen, Magenproblemen, Durchfall und evtl. Muskelkrämpfen (dagegen hilft in diesem Fall Magnesium) kommen. Eine unterschätze Nebenwirkung ist das Flüssigkeitsdefizit. Weil Kreatin wie beschrieben viel Wasser bindet, solltest du unbedingt viel trinken. Ansonsten wird die Leber in Mitleidenschaft gezogen. Außerdem solltest du Kreatin auf keinen Fall nehmen, wenn du Trainingseinsteiger bist, weil dein Körper genug zu tun hat und auch ohne Kreatin viel Muskelmasse aufbaut. Überfordere also deinen Körper nicht, wenn du nicht mindestens 1 Jahr diszipliniert trainiert hast!

 

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