Das Wichtigste über die Eiweiß Supplementierung

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Was ist Eiweiß?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Aminosäuren die in unterschiedlicher Zusammensetzung z.B. in unserer Nahrung vorkommen. Diese Zusammensetzungen können aus 2 (Hormon) und bis zu 30.000 (Muskelprotein) Aminosäuren bestehen. Viele Bereiche unseres Körpers funktionieren nur durch bestimmte Aminosäuren gesund. Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 Kilokalorien, also genauso viele wie Kohlenhydrate.

 

Wofür ist Eiweiß gut?

Proteine sind wichtige Bausteine unseres Körpers und erfüllen viele wichtige Funktionen. Wir benötigen sie als Zellbausteine für z.B. Muskeln, Knochen, Haut und Haare, das Immunsystem, den Aufbau von Hormonen und Enzymen und für das Nervensystem. Neben den Fetten und Kohlenhydraten ist es auch eine Energiequelle für den Körper.

Für sportlich aktive Menschen ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Nahrung, weil sich Zellen ständig erneuern, zum Teil vergrößern und neu entstehen. Vor allem Muskeln und Knochen können so wachsen bzw. sich festigen und dadurch den Belastungen stand halten.

 

Wie viel benötige ich davon?

Hier gehen die Meinungen auseinander, sobald man über die Einnahme bei Sportlern redet. Als Richtwert für die tägliche Einnahme können aber folgende Zahlen genommen werden:

 

Jeweils in Gramm pro Kilo Körpergewicht:

Normaler Bedarf: 1

Freizeitsportler: 1,3

Leistungssportler (je nach Level): 1,5-2

 

(Bisher konnte allerdings noch kein positiver Effekt auf das Muskelwachstum durch eine erhöhte Eiweißeinnahme nachgewiesen werden. Deshalb reichen laut Wissenschaft bei allen Sportarten und Leistungslevel 1 Gramm pro Körpergewicht)

 

Wichtig dabei ist, dass du gute Eiweiße nimmst - achte also auf die biologische Wertigkeit. Die Wertigkeit bestimmt, wie ähnlich die Aminosäurenzusammensetzung der des eigenen Körpers gleicht (Ei = 100).

 

Wann sollte ich es einnehmen?

Eiweiß kannst und solltest du über den ganzen Tag einnehmen. Dennoch sind richtige Mahlzeiten besser als Shakes, dennoch kann so ein (Whey) Shake auch mal die Zeit bis zum nächsten Essen überbrücken.

Proteine mit Kohlenhydraten um das Training herum können den anabolen Effekt unterstützen. Ein Kasein-Shake vor dem schlafen gehen kann einen hungrigen Magen nochmal stillen, ohne große Angst vor einer Gewichtszunahme zu haben. Außerdem wird die Regeneration der beanspruchten Muskeln verbessert.

 

Braucht es eine Supplementierung wirklich?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, welche essentiell und nicht essentiell sind. Essentiell heißt, dass sie zugeführt werden müssen, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn du auf die Wertigkeit deiner Eiweißquellen achtest, ist eine Supplementierung nicht unbedingt vonnöten. Lediglich beim Muskelaufbau kannst du den Effekt im anabolen Fenster (bis ca 45 Minuten nach dem Training) verbessern, wenn du Proteine im allgemeinen und die für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren wie BCAAs über einen Whey-Shake zu dir nimmst.

 

Was passiert bei Überdosierung?

Im Gegensatz zur häufigen Meinung, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigt, gilt es heute als bewiesen, dass dem nicht so ist. Wer eine gesunde Niere hat, spült das überschüssige Eiweiß durch seine Wasserzufuhr einfach wieder aus. Lediglich Menschen mit einer Nierenschädigung sollten aufpassen und sich lieber beim Arzt über die tägliche Höchstmenge erkundigen.

 

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