Das Wichtigste über die BCAA Supplementierung

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Was sind BCAA?

"Branched Chain Amino Acids" sind die 3 verzweigtkettigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese gehören zu den 9 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Weil diese drei auch nicht von der Leber verarbeitet werden, gelangen sie sofort in die Muskelzellen.

 

Wofür sind BCAA gut?

Wie beschrieben sind sie essentielle Aminosäuren und dazu noch höchst effektive. Sie steigern die Proteinsynthese in den Muskelzellen, helfen auch beim Fettabbau mit und können den Muskelabbau bei einem Kaloriendefizit z.B. bei einer Diät verhindern. Außerdem sollen sie die Hirnfunktion verbessern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Stimmung steigern.

 

Wie viel benötige ich davon?

BCAA sind vor allem im mageren Fleisch und Molkeprodukten (z.B. Magerquark oder Whey) enthalten. Achte auf eine hohe Anzahl an Leucin, denn gerade dieser ist sehr entscheidend für die positiven Effekte (z.B. Proteinsynthese). Wenn du ein Supplement kaufst, solltest du deshalb auf eine Dosierung von 2(Leucin):1(Isoleucin):1(Valin) achten. Eine Portion am Tag vor dem Training ist bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht durch normales Essen völlig ausreichend. Insgesamt 20 Gramm BCAA täglich sind für Nicht-Profisportler völlig ausreichend. Veganer werden es aber schwer haben, einen hohen BCAA-Anteil zu erreichen.

 

Wann sollte ich sie einnehmen?

Am besten direkt vor dem Training in Tablettenform. Damit gelangen die Aminosäuren schon während des Trainings ins Blut und Tabletten belasten den Magen nicht. Wenn du nach dem Training einen Whey-Shake trinkst, nimmst du bereits mit ihm viele BCAA auf. Du kannst sie auch vor dem Schlafen gehen nehmen, doch da ist ein vollwertiger Eiweißshake schon besser.

 

Braucht es eine Supplementierung wirklich?

Eine Supplementierung direkt vor oder nach dem Training hat den Vorteil, dass anders als beim Essen einer Mahlzeit, der Körper diese wichtigen Bausteine sofort in den Blutkreislauf und damit schneller in die Muskeln bringt. Der Körper ist dann nämlich nicht damit beschäftigt das Blut in den Bauch zu pumpen, um die Verdauung voran zu treiben.

Eine Supplementierung kann bei einem langen Training mit hoher Intensität durchaus sinnvoll sein. Allerdings ist es wissenschaftlich nicht geklärt, ob es einen gesteigerten Effekt durch eine zusätzliche BCAA-Einnahme gibt.

 

Was passiert bei Überdosierung?

Hier gilt das gleiche wie bei normalem Eiweiß. Da auch BCAA nur aus Aminosäuren besteht, werden diese bei zu hoher Dosierung einfach über den Urin wieder ausgespült.

 

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